干嚼咖啡能解压？推荐一套动静结合的科学“解压法”

《环球时报》2022年12月5日发表马健文咨询师受访文章

受访专家：中国心理卫生协会注册心理咨询师 马健文

环球时报健康客户端记者：虞晔

近日，扫黑除恶题材电视剧《狂飙》引发全民热议和关注。剧中反派男主角高启强有一个习惯就是情绪紧张时，喜欢倒一口咖啡粉在嘴里干嚼。网友为此创作了歌词 “咖啡干嚼不加糖，我是建工高启强”。而他的手下、另一反派冷酷人物“老默”紧张时则会吃一根棒棒糖。心情不好的时候，这些“狠人”解压法真有效吗？

有研究表明， 68％的人认为口感会带来更愉悦的食品体验，任何有脆感体验的进食行为均会让大脑产生快感。干嚼咖啡可以带给人们喜爱的硬脆与酥脆感。此外，英国牛津大学一项研究发现，人类听到自己吃东西的回音越大，心理会觉得更好吃。所以，干嚼咖啡等进食行为可以减压的另一个原因是声音。对于吃棒棒糖减压，因为人类喜欢吃甜是一种本能，甜点能提高人脑中血清素水平，纾解压力。

关于嚼咖啡减压这个说法，中国心理卫生协会注册心理咨询师马健文告诉“环球时报健康客户端”记者，首先咀嚼的过程就是很减压的，咀嚼是一个很原始的动物本能性活动。如咀嚼口香糖可以减轻负性情绪体验，如焦虑、抑郁。之前英国诺森比亚大学人类认知神经系统科学中心主任安德鲁·肖利博士就发表研究表明，在咀嚼口香糖的条件下，唾液中的皮质醇水平显著降低，压力感显著减轻。其次，咖啡中的最重要成分咖啡因会刺激大脑，可让人的交感神经比较兴奋，起到提神、集中注意力的效果。但是，吃甜食减压需要特别注意的是，当糖分进入人体后，在短时间(半小时) 内会带来一定安抚效果，但后续血糖的升高会导致思考困难、疲劳、烦躁等不稳定情绪，从而加重焦虑症状。因此，对于本身容易焦虑的人，不推荐通过长期摄入糖分缓解紧张焦虑等情绪。

除了干嚼咖啡和吃棒棒糖，还有哪些放松心情的生活小方法呢？马建文推荐了几个有效缓解压力的方法，有动有静，适合不同场合。

一、 适合办公室使用

1.“316”深呼吸法。吸气时用3秒时间将空气深吸到肺部，让肺部充满空气，接着憋气一秒钟，然后再用6秒时间缓缓呼气。保持节奏，连续做20~30个，就能平复情绪。

2.喝一杯水。起身去倒一杯水，300毫升左右，慢慢喝下，同时走到窗边看看远方，比如风吹过，树叶轻轻晃动的场景，能帮助人们放松心情。

二、适合下班时间

1.远足。远足，有目的地进行中长距离徒步行走，包括平地和登山两种。徒步行走只要备好一双适合长时间行走的鞋子和充足的饮用水，因此是一种较为休闲的活动，能很好地放松心情。

2.骑行。喜爱运动的人如果觉得远足和步行等运动量不够，不妨选择骑行运动。准备好合适的自行车，出发前先选好路线并计算好距离，同时在手机里设置好骑行导航的软件，以防迷路。骑行最重要的是一定要备好头盔等装备。此外，骑行运动量大，出汗多，因此应多带一点水可及时补充水分。这项运动可单独进行，结伴出游更添乐趣。

3.参加各类朋友聚会。有研究表明，多参加社交活动能让人避免抑郁，有效缓解压力。因此，利用周末休息时间，参加大大小小的朋友聚会也是一件能让人开心放松的事情。约上一群好朋友去KTV唱歌，同时享用美食和饮料，度过一个开心的夜晚;如果不喜欢太多人的聚会，也可以约上几个能聊得来的知己，去茶馆或咖啡馆坐坐，不失为一大乐事。

“运动是较为有效的缓解心理压力的手段。锻炼会释放内啡肽，内啡肽会让人保持快乐。有氧运动则会促进身体新陈代谢，让大脑获得充足的氧气。如果周末有时间可以远足或者骑行，平时建议每天15分钟的快走来保持良好的状态。” 马健文表示。